家での食事だけならカロリーを抑えることも可能ですが、仕事をしていると外食も多くなります。
よく食べるものがどのくらいのカロリーなのか、いくつか調べてみました。
ステーキとサラダ
たとえば、ざっとですが、
サーロインステーキ150gで約600kcal。
ヒレステーキなら同じ150gで約400kcal。
つまりサーロインよりもヒレを選ぶだけでカロリーは大きく違ってきます。
また、これにご飯をつけると、
ご飯200gでざっと350kcal。
パンにするとロールパン2個で190kcal。
ですからパンのほうがカロリーは抑えられます。
ただし問題はバターです。
よく付いてくるのは10g程度ですが、これだけでも75kcalありますから、できればバターはつけないようにしましょう。
次にスープです。
コンソメスープや野菜スープは低カロリーですが、コーンスープなど生クリームが入ったものは当然高カロリーになります。
だいたい、
サラダ、ご飯、スープがセットになっている場合サーロインで1100kcal、ヒレで900kcal位と考えておきましょう。
サラダバーの場合、
マヨネーズであえてあるポテトサラダ、マカロニサラダ、ゴボウサラダは高カロリーになります。
生野菜や温野菜（ブロッコリー、アスパラなど）海藻類を選び、ドレッシングはノンオイルにすると低カロリーになります。
和食の定食の場合
ご飯にお味噌汁、つけものにメインのものをつけたらどうなるか。
定番のとんかつ定食なら、約860kcal。
天ぷら定食なら、740kcal
焼き魚定食なら、660kcal
となります。
揚げ物を避けるとカロリーは抑えられますね。
コレステロールや中性脂肪が気になるなら、ここは焼き魚定食をチョイスしたいところです。
コンビニのお弁当、ファストフードなど
幕の内弁当は定番ですね。
おかずがバランスよく入っています。
コンビニではカロリーが明示されているものが増えていますので、確認してみるといいですね。
幕の内弁当ですと、ご飯の量にもよりますが、だいたい900kcalくらい。
揚げ物が入ったお弁当は1000kcal近くなるでしょう。
ひとまわり小さい容器のものは、主に女性向きに作られていますが、ほぼ500～600kcalくらいになります。
おにぎりは、だいたい1個が180kcal前後。
サンドイッチですと普通のハムサンドで300kcal。
さらにファストフードになると、
シンプルなハンバーガーが240kcal
チーズバーガーが300kcal。
てりやきマックバーガーが470kcal
ポテトが440kcal
ビッグマックが546kcal
となります。
デザートと飲み物
たとえば、
焼プリン199kcal
朝食りんごヨーグルト136kcal
ホットコーヒー（ブラック）17kcal
ホットココア184kcal
クリームソーダ183kcal
コーヒーゼリー265kcal
ホッとケーキ660kcal
となります。
以上
参考文献
「外食・テイクアウトのカロリーガイドブック」
女子栄養大学出版部
まとめ
外食の場合、カロリーを気にしながらもつい食べてしまいます。
ご飯を残すとか、揚げ物を避けるとか、サラダドレッシングを使わないとか、ちょっとしたことでカロリーを下げることができますし、その日の夕食を控えることで調節できます。
少し意識するだけでも、毎日の摂取カロリーが違ってきます。
たまには「カロリーブック」で自分の好物のカロリーを確認してみるといいですね。
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