外食のカロリーを考える ステーキで600kcal?

家での食事だけならカロリーを抑えることも可能
ですが、仕事をしていると外食も多くなります。

よく食べるものがどのくらいのカロリーなのか、
いくつか調べてみました。

 

ステーキとサラダ

 

たとえば、ざっとですが、

サーロインステーキ150gで約600kcal。

ヒレステーキなら同じ150gで約400kcal。

つまりサーロインよりもヒレを選ぶだけでカロリー
は大きく違ってきます。

 

また、これにご飯をつけると、

ご飯200gでざっと350kcal。

パンにするとロールパン2個で190kcal。

ですからパンのほうがカロリーは抑えられます。

ただし問題はバターです。

よく付いてくるのは10g程度ですが、これだけでも
75kcalありますから、できればバターはつけないように
しましょう。

 

次にスープです。

コンソメスープや野菜スープは低カロリーですが、
コーンスープなど生クリームが入ったものは当然
高カロリーになります。

 

だいたい、
サラダ、ご飯、スープがセットになっている場合
サーロインで1100kcal、ヒレで900kcal位と考えて
おきましょう。

 

サラダバーの場合、
マヨネーズであえてあるポテトサラダ、マカロニサラダ
ゴボウサラダは高カロリーになります。

生野菜や温野菜(ブロッコリー、アスパラなど)海藻
類を選び、ドレッシングはノンオイルにすると低カロリー
になります。

 

 

和食の定食の場合

 

ご飯にお味噌汁、つけものにメインのものをつけたら
どうなるか。

定番のとんかつ定食なら、約860kcal。

天ぷら定食なら、740kcal

焼き魚定食なら、660kcal

となります。

揚げ物を避けるとカロリーは抑えられますね。

コレステロールや中性脂肪が気になるなら、ここは
焼き魚定食をチョイスしたいところです。

 

 

コンビニのお弁当、ファストフードなど

 

幕の内弁当は定番ですね。

おかずがバランスよく入っています。

コンビニではカロリーが明示されているものが
増えていますので、確認してみるといいですね。

幕の内弁当ですと、ご飯の量にもよりますが、
だいたい900kcalくらい。

揚げ物が入ったお弁当は1000kcal近くなるでしょう。

ひとまわり小さい容器のものは、主に女性向きに
作られていますが、ほぼ500~600kcalくらいになり
ます。

 

おにぎりは、だいたい1個が180kcal前後。

サンドイッチですと普通のハムサンドで300kcal。

 

さらにファストフードになると、

シンプルなハンバーガーが240kcal

チーズバーガーが300kcal。

てりやきマックバーガーが470kcal

ポテトが440kcal

ビッグマックが546kcal

となります。

 

 

デザートと飲み物

 

たとえば、

焼プリン199kcal

朝食りんごヨーグルト136kcal

ホットコーヒー(ブラック)17kcal

ホットココア184kcal

クリームソーダ183kcal

コーヒーゼリー265kcal

ホッとケーキ660kcal

となります。

 

以上

参考文献
「外食・テイクアウトのカロリーガイドブック」
女子栄養大学出版部

 

まとめ

 

外食の場合、カロリーを気にしながらもつい食べて
しまいます。

 

ご飯を残すとか、揚げ物を避けるとか、サラダドレッシング
を使わないとか、ちょっとしたことでカロリーを下げること
ができますし、その日の夕食を控えることで調節できます。

少し意識するだけでも、毎日の摂取カロリーが違ってきます。

 

たまには「カロリーブック」で自分の好物のカロリーを
確認してみるといいですね。

 

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