年齢が上がるとダイエットが難しくなります。
健康のためにも「食べ過ぎない」ことが大切です。
必要以上のカロリーは摂らないようにしましょう。
必要なカロリーとは？朝食は必ず食べましょう。
必要なカロリーは、こちらで計算しています。
だいたいの目安としては、朝食500kcal、昼食500kcal、夕食300～400kcalというところでしょうか。
朝はしっかり食べて、夕食は軽めにしたいですね。
体内の老廃物を排出するためにも朝食を摂ることは大切です。
まず、朝食の前に水を飲みましょう。
できればミネラルウォーターを２杯飲みます。
これで腸の動きを促すのです。
太りにくい身体を作る
① 筋肉を増やして基礎代謝用のエネルギーを増やす。
筋肉を増やせばいいのです。
その方法としては、筋トレがもちろん効果的ですが、早足のウォーキングでもOKです。
だらだら歩かず、早足で歩き、姿勢よく、お腹をへこませるように意識して歩幅を大きくして歩きます。
② 深呼吸を一日50回以上する。
心肺機能の衰えも、代謝を低下させます。
深い呼吸を意識するだけでも違います。
③ 体温を上げる
冷え性を防ぐために、しょうがや唐辛子などの血行促進効果のあるものを食べます。
ほかにも、ニラ、ネギ、らっきょう、にんじん、タマネギ、キムチ、も効果があります。
④ 背筋を伸ばすストレッチ
壁の前に後ろ向きに立ちます。
後頭部、左右の肩甲骨、左右のひじ、お尻、かかと、を壁にくっつけるようにして1分間立ちます。
これだけで背筋・腹筋が鍛えられ、猫背の防止にもなります。
やってみると分かりますが、案外難しいです。
カロリーを抑える食事の工夫
① 炭水化物
ごはんには、こんにゃくの粉を混ぜて炊く。
「マンナンヒカリ」という名前でスーパーにあります。
これをお米に混ぜて炊くと、カロリーが33%カットできるそうです。
パンは全粒粉パンに変える。
パスタは春雨と一緒にゆでる。
パスタ30gに春雨30gで、パスタ80g相当の量になり、カロリーは100kcal減になるそうです。
春雨は太いもの、パスタは7分のゆで時間のものを使います。
チャーハンを作るときには、油を使わず、卵にマヨネーズを混ぜておいて中華鍋で炒めます。
マヨネーズはカロリーハーフのものを。
② 肉類
サイコロステーキには、こんにゃくのサイコロ型を混ぜて焼く。（ただし、一緒に焼くと肉が固くなるので、肉を取り出したあとにこんにゃくを焼きます）
鶏唐揚げは、脂身をしっかり取って小さめに切り、少量の油で「揚げる」というより「焼き」ます。
べーコンはフライパンで弱火でゆっくり焼いて、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取りながらカリカリにします。これでカロリーは半分に。
③ スイーツ
ケーキなら生クリームがないタルト系のものを。
水分の多いゼリー、ババロア、プリンを選ぶ。
和菓子を選ぶ。
アイスクリームはフローズンヨーグルト、シャーベット。
果物や野菜を使ったものは安心。
たとえば、桃のコンポート、焼りんご、栗のシロップ煮。
まとめ
ダイエットというよりも、カロリーを摂り過ぎない工夫をしてみるといいですね。
あまり我慢をせずに、食事を楽しみながら健康な身体作りを考えましょう。
参考文献
「５０歳からの食べてやせるダイエット」
美波紀子・著
「まとめ」の追記 2018/7
ダイエットと言っても、体重を減らす、ということではなく、「適正体重」を保つ、ことが大事です。
身長（m)×身長（m)×２２＝適正体重
身長（m)×身長（m)×２０＝理想体重
身長（m)×身長（m)×19＝美容体重
たとえば身長が158センチなら、
1.58×1.58×22で、54.9キロが「適正体重」
49.9キロが「理想体重」47.4キロが「美容体重」です。
体重を保つには「代謝」を高めることが大事。
代謝を高めてエネルギーを生み出し、そのエネルギーで細胞が活性化する、つまり細胞単位で代謝を活発にすればいいわけです。
ここでダイエットサプリとして知られてきたコエンザイムQ10、L-カルニチン、αリポ酸が出てくるのです。
食事だけでは摂取しにくいこれらの「ヒトケミカル」も併用しながら、健康を考えていきたいものです。
加齢と健康、については、さまざまな検証がされています。
最新の情報をチェックしながら健康な生活を送りましょう！！
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