正しいダイエットの方法

年齢が上がるとダイエットが難しくなります。

健康のためにも「食べ過ぎない」ことが大切です。

必要以上のカロリーは摂らないようにしましょう。

 

 

必要なカロリーとは?朝食は必ず食べましょう。

 

 

必要なカロリーは、こちらで計算しています。

コレステロール・中性脂肪を改善する食事

 

だいたいの目安としては、朝食500kcal、昼食500kcal、夕食300~400kcalというところでしょうか。

 

朝はしっかり食べて、夕食は軽めにしたいですね。

体内の老廃物を排出するためにも朝食を摂ることは大切です。

まず、朝食の前に水を飲みましょう。

できればミネラルウォーターを2杯飲みます。

これで腸の動きを促すのです。

 

 

太りにくい身体を作る

 

① 筋肉を増やして基礎代謝用のエネルギーを増やす

筋肉を増やせばいいのです。

その方法としては、筋トレがもちろん効果的ですが、早足のウォーキングでもOKです。

だらだら歩かず、早足で歩き、姿勢よく、お腹をへこませるように意識して歩幅を大きくして歩きます。

 

② 深呼吸を一日50回以上する

心肺機能の衰えも、代謝を低下させます。

深い呼吸を意識するだけでも違います。

 

③ 体温を上げる

冷え性を防ぐために、しょうがや唐辛子などの血行促進効果のあるものを食べます。

ほかにも、ニラ、ネギ、らっきょう、にんじん、タマネギ、キムチ、も効果があります。

 

④ 背筋を伸ばすストレッチ

壁の前に後ろ向きに立ちます。

後頭部、左右の肩甲骨、左右のひじ、お尻、かかと、を壁にくっつけるようにして1分間立ちます。

これだけで背筋・腹筋が鍛えられ、猫背の防止にもなります。

やってみると分かりますが、案外難しいです。

 

 

カロリーを抑える食事の工夫

 

① 炭水化物

ごはんには、こんにゃくの粉を混ぜて炊く。
「マンナンヒカリ」という名前でスーパーにあります。

これをお米に混ぜて炊くと、カロリーが33%カットできるそうです。

パンは全粒粉パンに変える。

パスタは春雨と一緒にゆでる。
パスタ30gに春雨30gで、パスタ80g相当の量になり、カロリーは100kcal減になるそうです。
春雨は太いもの、パスタは7分のゆで時間のものを使います。

チャーハンを作るときには、油を使わず、卵にマヨネーズを混ぜておいて中華鍋で炒めます。
マヨネーズはカロリーハーフのものを。

 

② 肉類

サイコロステーキには、こんにゃくのサイコロ型を混ぜて焼く。(ただし、一緒に焼くと肉が固くなるので、肉を取り出したあとにこんにゃくを焼きます)

鶏唐揚げは、脂身をしっかり取って小さめに切り、少量の油で「揚げる」というより「焼き」ます。

べーコンはフライパンで弱火でゆっくり焼いて、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取りながらカリカリにします。これでカロリーは半分に。

 

③ スイーツ

ケーキなら生クリームがないタルト系のものを。

水分の多いゼリー、ババロア、プリンを選ぶ。

和菓子を選ぶ。

アイスクリームはフローズンヨーグルト、シャーベット。

果物や野菜を使ったものは安心。
たとえば、桃のコンポート、焼りんご、栗のシロップ煮。

 

 

まとめ

 

ダイエットというよりも、カロリーを摂り過ぎない工夫をしてみるといいですね。

あまり我慢をせずに、食事を楽しみながら健康な身体作りを考えましょう。

 

参考文献
「50歳からの食べてやせるダイエット」
美波紀子・著

 




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