さて、たとえば血管の若返りには運動が大事、運動で血流をスムーズにするのですね。
こちらの記事
具体的な方法としては、ウォーキング、ふくらはぎ運動、1分間正座、が挙げられていました。
ここで、注目は、「膝が痛い人」「歩く時間がない人」は、という但し書きです。
つまり、60歳からのウォーキングのポイントは無理はしないこと、これなんです。
ウォーキングの目的
たとえば
では8000歩/20分を目安に、インターバル速歩をする。
これは早歩きと普通の歩きとを交互にするもので、3分ごとに切り替えます。
ウォーキングという有酸素運動によって、身体を錆びつかせる『老化』を防ぎ、さらには脳の活性化を図ります。
できれば筋力トレーニングを併用します。
大腰筋。骨盤底筋、ふくらはぎを鍛えます。
「散歩」として楽しむのも良いのです。
たとえば、バスに乗らずに歩いてみる、とか、階段を使う、とか。
大事なのは自分の足で歩くことです。
このとき、股関節や膝が痛むようなら無理をせずに、暫く休みます。
痛みや違和感があるときは無理をしない、これを守りましょう。
歩ける自分を作ること
最近９０歳以上の高齢の方の家事支援をすることが多いのですが、皆さん同じようにおっしゃるのが、歩けなくなってきた、ということです。
膝が痛い、長時間立っていられない、と言われます。
９０歳まで、自宅で、一人で自立してやってこられたので、今後も自宅で自分のことは自分でやって行きたいと望んでいます。
それが叶うかどうかは、結局のところ、歩けるかどうかにかかってくるのです。
少なくとも、家の中で、トイレに行けるかどうか、入浴ができるかどうか、家事がある程度できるかが、自立して暮らせる基本的な条件です。
膝の痛みは、運動も大事ですが、多すぎる体重も問題です。
いわゆる「適正体重」を知り、これより多ければ早めに減量しておきましょう。
できれば、60代で、またはもっと前に「適正体重」を意識してキープしておきます。
病気になりにくい体重でもありますから、バランスの良い食事と運動で、この体重をキープする事が大事です。
歩く姿勢を意識する
例えば、遠目にも「お年寄り」と分かるのが、歩き方と姿勢です。
ガニ股になってきますし、猫背になってきます。
脚の筋肉が減って、さらに背筋腹筋が衰えてきますから、当然ではあるのですが。
特に運動をしなくても、普通に家事を行えば、十分な筋肉を保てるそうです。
雑巾がけが一番運動になるそうですね。
階段の上がり降りや、掃除機の持ち運び、無理の無い範囲で自分で動く事、これが大事です。
元気に歩けていれば、大丈夫。
まとめ
歩くことで、筋肉の衰えを防ぎ、血管を若返らせ、代謝を促す。
これがウオーキングの目的です。
それは、若い頃の、ダイエット目的などとは違います。
もっと、根源的な「健康に生きる」ための一つの方法です。
認知症の予防にもなります。
８０歳９０歳から始めようとしても、無理がありますし、膝や股関節を痛めては本末転倒です。
ですから、今から始めましょう！
できればインターバル速歩がいいですね。
速歩きと普通の速度の歩きを交互に行う。
この時のちょっと汗ばむ感じが気持ち良いです。
少しだけ無理して、快適なウオーキングがどうやってできるのかを考えながら、自分の足で最後まで歩くことを目標に今から始めましょう！
９０歳まであと３０年。
老化が進み、肉体は衰えて、坂道を下るような日々だとしても、まだまだ！
自分の足で歩ければ、楽しむ事ができますから。
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