コレステロール・中性脂肪を改善する食事

コレステロールと中性脂肪、

数値が高めなのが気になっていますが、それでもできれば薬に頼りたくないと思います。

 

薬で数値を改善出来ても、薬を辞めるとまた数値が悪くなるらしいです。

 

副作用もあるらしい。

 

ですから、食事を変えることで数値の改善を図りたいと思います。

 

 

 

 

そもそもコレステロールとは

 

身体を作る三大栄養素のひとつ、「脂質」の一種です。

四分の一は脳に、残りは脊髄・筋肉にあって、血液中には10~13g位が溶けています。

コレステロールは、細胞の新陳代謝、消化吸収などの生命維持に大切な役割を果たしています。

 

ただし、血管中に増えすぎると血管壁に入り込んで動脈硬化の原因になります。

 

いわゆる「善玉コレステロール」は、血管壁に入り込んだコレステロールを回収して肝臓に戻すのです。

 

血管のダメージはロコモティブシンドロームのリスクも高めますから、早めにコレステロール値を下げるように意識しましょう。

 

ロコモティブシンドロームとは?

 

 

基本は「食べ過ぎない」こと

 

 

必要なエネルギーを計算してみます。

まず標準体重を求めます。

身長(m)×身長(m)×22

の計算ででてくるのが標準体重(kg)です。

1kg当たりに必要なカロリーはデスクワークをしている人なら25~30kcalです。

 

たとえば、自分の場合、

1.56×1,56×22で53.54

これが標準体重です。

これに25をかけてみると、1338.5つまり約1339kcalになります。

 

まあだいたい一日に1300~1400kcalとしましょうか。

 

これを目安にすればいいのです。

 

 

食べる量と分類

 

 

バランスよく食事を摂るためには、食品を6つに分類します。

炭水化物を含む食品

穀物・芋・かぼちゃ・とうもろこしなど

タンパク質を含む食品

魚・肉・卵・大豆製品

脂質を含む食品

バター・マーガリン・ドレッシング・マヨネーズアボカド・ゴマ・ナッツ類

果物

牛乳。乳製品

チーズ以外の乳製品・ヨーグルト・スキムミルク

ビタミン・ミネラルを含む食品

野菜・海藻・きのこ・こんにゃく

 

 

食品のカロリーは普通80kcalを一単位として表します。

 

自分の場合、一日に1300kcalとすれば、1300÷80で16単位くらいになります。

炭水化物を7単位、タンパク質を4単位、、果物1、脂質1、乳製品1.5、調味料0,5 という割合になるようです。

 

これは一日分なので、3食食べるなら炭水化物は3・2・2タンパク質は2・1・1と分ければいいことになります。

 

炭水化物の1単位は、

ごはん 50g ’(小さい茶碗半分)
うどん 80g   (1/3玉)
8枚切り食パン30g (2/3枚)
ロールパン25g  (3/4個)  という感じですから、朝パンを食べる自分は、8枚切り食パン3枚、昼は
ご飯を軽く一杯、夜も同じく一杯でだいたい7単位です。

 

タンパク質の場合の1単位は、

ひき肉 40g
鶏もも肉 40g
鶏胸肉 80g
鶏ささみ 80g
豚もも肉 60g
豚ロース 40g
牛ロース 30g
牛もも肉 40g
ロースハム 40g(2枚)
ソーセージ 30g (2本)
サケ 60g
サンマ 30g

卵 50g (1個)
絹ごし豆腐 140g (半分)

これを一日4単位を目安に摂ります。

 

あとは果物1単位、

みかん 200g (中2個)
バナナ 100g   (中1本)
イチゴ 250g
オレンジ 200g
等から選べばいいですね。

 

乳製品はヨーグルト120gが1単位。

 

脂質は
バター10g
マヨネーズ 10gがそれぞれ1単位。

 

調味料はだいたい大さじ2杯分くらい。

 

で、ビタミン・ミネラル類はたくさん摂ってもOK
のようです。

カロリーはあまり上がらないのですね。

 

つまりは炭水化物とタンパク質の摂りすぎに注意すれば良い、ということです。

 

 

まとめ

 

 

まず主食の炭水化物ですが、
8枚切りの食パンを朝に2~3枚食べたら、あとは昼・夜はご飯を茶碗に軽く1杯。(ここ適当に調節)

 

タンパク質は、一日4単位なので、上記から4単位分を計算します。

 

まあ、あとはオリーブオイルを使う、とか。ヨーグルト、くだもの。そして野菜・海藻をバランス
良く摂る、と。

 

こうして数字で見ると、たしかに炭水化物とタンパク質が多かったな、と分かります。

 

だいたいの「量」は分かったので、次はどんな食材を選べばいいか、ですね。

 

参考文献「内科のダイエットレシピ」
池田美佳・著




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