老化の要因は酸化と糖化です。
ですから、抗酸化作用のあるもの、抗糖化作用のあるものに注目しましょう。
その前に、糖化によってどんな影響があるのかを知っておきましょう。
「糖化」によって作られるAGE が悪玉物質
酸化というのは、活性酸素によって細胞が傷つけられて老朽化することです。
糖化というのは、タンパク質が糖質と結びついて、劣化することです。
これによってAGEという物質がタンパク質に溜まり老化が進んでしまうのです。
特に、タンパク質の中でもコラーゲン繊維に影響を与え、関節軟骨や、肌の表皮や真皮の弾力を奪ってしまいます。
肌のくすみ、たるみ、シミの原因になりますし、骨が脆く硬くなってしまいます。
骨は、コラーゲン繊維を土台にして、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分が固く結晶したものです。
老化物質のAGEがコラーゲン繊維にくっつくと、骨の土台が脆くなり、変形してしまいます。AGEは、骨そのものにもくっついて、骨をスカスカにしてしまいます。
つまり、骨粗鬆症や変形性関節症の原因となります。
変形性関節症は、膝や股関節の軟骨や組織が変形して慢性的な炎症や痛みを伴う病気です。
また、血管もコラーゲン繊維とタンパク質でできていますから、AGEによって硬く脆くなります。
動脈硬化の原因になるのですね。
さらに、眼の水晶体が濁るにのもAGEが影響しています。白内障の予防のためにも糖化の進行は抑えなければなりません。
認知症の発症にも、神経細胞の糖化が関わっているのではないか、といわれています。
糖尿病の人は認知症になりやすく、AGEの関与が原因と考えられています。
このように、食事に含まれたAGEが身体に溜まって糖化の原因となり、老化を加速してしまいます。
ですから、食材の選び方、調理の仕方、食べ合わせや食べる順番を工夫することで、AGEの量を減らすことができます。
糖化を防ぐための基礎知識
AGEを大量に含む食品は、
フランクフルトソーセージ、
ベーコン、
フライドポテト
だそうです。
また、高温の調理も危険だとか。
揚げる、焼くときには非常に高温になるので、AGEの量が増えてしまうそうです。
ですから、生で食べるか、茹でる、蒸す、煮るなどの調理法を選ぶといいそうです。
茹でる、煮る、など水を使うなら100度以上にはならないので。
揚げたり焼いたりでは、200度300度にもなってしまいますからね。
魚はお刺身、肉はしゃぶしゃぶがいいらしいです。
茹で豚、蒸し鶏もオススメです。
AGEの発生を抑えるのが、ビタミンB群だそうです。
食材としては、豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類、レバー、牡蠣、さんま、あさり、にしんなど。
ビタミンB群全てを含むサプリも効果的らしいです。
このほか、ビタミンＡ、ビタミンE、ビタミンCも抗酸化・抗糖化物質です。
お馴染み「ビタミンＡCE（エース）」ですね！
それと「ポリフェノール」も抗酸化、抗糖化物質です。
緑茶のカテキンもAGEを押さえる効果があります。
αーリポ酸も抗酸化作用が強いにです。
こちらは「ヒトケミカル」でしたね。
参考
糖化を防ぐ食材
結局、抗酸化・抗糖化作用が優れている食材は、これまでさまざまなところで「良い」とされてきた食材なのです。
つまり、ポリフェノールのワイン、カテキンの緑茶、どくだみ茶、ルイボスティーなど。
ゴマ、ハーブ・スパイス類、特に、シナモン、クミン、黒コショウ、バジル。
オリーブオイル。
カカオ含有率の高いチョコレート。
しょうが。にんにく。
長ネギ、玉ねぎ。
ホウレンソウ。ブロッコリー。キャベツ。トマト。
きのこ類、にんじん。ブルーベリー。
キーウイ、レモン、りんご、アボカド、豆腐など大豆製品。
鶏肉、豚肉、牛肉、マグロ、カツオ。
こうして並べてみると、抗酸化作用を持つものと抗糖化作用を持つものはほぼ同じ食材です。
ビタミンＡ、C、E、ビタミンD、B群。DHA・EPA。
ここで、ちょっと新しいものが！
それは、イチョウ葉とシナモン。
イチョウ葉は、抗酸化作用が強く、脳の血流を改善するそうです。
が、イチョウの葉には毒性もあるらしいので安全性に注意、と。
これ、あまりいらないかも。
シナモンは抗糖化作用ではトップクラスで、AGE抑制効果もあるそう。
血管を強くする働き、血行促進、美肌、美髪効果もある、というとても魅力的な食材のようです。
これ注目ですね。
まとめ
抗糖化には、糖質オフもありだそうです。
肥満は望ましくないのでダイエットも必要。
その場合、適正体重を確認して、極端なダイエットをしないことも大事です。
また「食べる順番」がとても大事。
まず野菜、海藻類➡︎肉、魚➡︎炭水化物
これはかなりよく知られていますね！
とにかく野菜から。これでやっていきましょう！
参考
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